Réguler ses émotions : mythe du contrôle ou compétence relationnelle ?

Virginie D.
il y a 7 heures
3 min de lecture

On entend souvent :

« Il faut apprendre à contrôler ses émotions. »

Cette phrase pose problème. Car les émotions ne se contrôlent pas au sens strict : elles émergent spontanément, sans demander l’autorisation.En revanche, nos comportements, nos pensées et notre manière de communiquer, eux, peuvent être régulés.

👉 Réguler ses émotions n’est donc pas un mythe de maîtrise froide, mais une compétence relationnelle centrale, notamment dans le couple.

🧠 Comprendre le mécanisme émotionnel : situation, cognition, émotion, comportement

Avant de parler de régulation, il est essentiel de comprendre comment une émotion se construit.

Voici un schéma simple et fondamental qui explique ce qui se passe face à une situation :

📌 Point clé : Ce n’est pas la situation en elle-même qui déclenche l’émotion, mais le sens que nous lui donnons.

🧩 Exemple concret n°1 : le message non répondu

Situation : Mon/ma partenaire ne répond pas à mon message depuis plusieurs heures.

🛠️ Version automatique /non régulée
- Cognition possible : « Je ne compte pas pour lui/elle »– « Il/elle m’ignore volontairement »
- Émotion : Anxiété, tristesse, colère
- Sensations corporelles : Tension dans la poitrine, agitation, rumination
  Comportement non régulé : Messages insistants– Ton accusateur :« Tu pourrais au moins répondre ! »
  Conséquence relationnelle : Défensive, éloignement, escalade du conflit
🛠️ Version régulée
- Cognition alternative– « Je n’ai pas toutes les informations »– « Il/elle est peut-être occupé(e) »
- Comportement régulé : Pause + Message différé ou formulation calme : « Quand je n’ai pas de réponse, je me sens inquiet/inquiète. J’aurais besoin d’être rassuré(e). »

👉 L’émotion est reconnue, mais le comportement est ajusté.

🧩 Exemple n°2 : la critique perçue

Situation– « Tu aurais pu penser à sortir les poubelles. »

🛠️ Version automatique /non régulée

Cognition : « Je ne fais jamais rien de bien »
Émotion : honte + colère
Comportement : attaque ou retrait« Fais-le toi-même si tu n’es jamais content(e) »

🛠️ Version régulée

Cognition ajustée : « C’est une remarque sur une tâche, pas sur ma valeur »
Comportement :« Je me sens agacé(e) quand c’est dit comme ça. On peut en parler autrement ? »

👉 La différence se situe entre réaction automatique et réponse consciente.

🎯 Réguler une émotion ≠ la faire disparaître

Un malentendu fréquent consiste à croire que réguler ses émotions, c’est :

ne plus ressentir,
rester calme en permanence,
être “au-dessus” de ce qui nous touche.

❌ Faux.

👉 La régulation émotionnelle consiste à :

identifier l’émotion,
comprendre ce qui l’a déclenchée,
choisir une réponse consciente plutôt qu’impulsive.

🧭 Où se situe la régulation émotionnelle ?

La régulation peut intervenir à plusieurs niveaux :

Sur la cognition : remettre en question une interprétation automatique
Sur le corps : respiration, ancrage, pause
Sur le comportement : différer une discussion, changer le ton, demander un temps

👉 Elle n’empêche pas l’émotion, mais évite qu’elle prenne le contrôle de la relation.

🗣️La Communication Non Violente : une boussole relationnelle

La Communication Non Violente (CNV) s’inscrit pleinement dans cette logique de régulation émotionnelle. Elle repose sur 4 étapes simples (mais exigeantes) :

1️⃣ Observation (sans jugement)

« Quand tu arrives en retard sans prévenir… »

2️⃣ Sentiment

« …je me sens inquiet/inquiète et frustré(e)… »

3️⃣ Besoin

« …parce que j’ai besoin de sécurité et de considération… »

4️⃣ Demande

« …est-ce que tu pourrais m’envoyer un message si tu es en retard ? »

📌 Lien avec la régulation émotionnelle :

je reconnais mon émotion,
je la relie à un besoin,
je l’exprime sans attaquer l’autre.

🧠 Mythe du contrôle vs compétence relationnelle

Pour mieux comprendre cette notion, comparons ces 2 notions :

Mythe du contrôle	Compétence relationnelle
Il faut supprimer l’émotion	Il faut l’écouter
Être fort = ne rien montrer	Être mature = s’exprimer clairement
L’émotion est un problème	L’émotion est une information
Réagir vite	Répondre consciemment